Скелетные премудрости

Кроме кальция и витамина D, здоровые кости требуют ряд дополнительных веществ:

протеин создает «подмостки», на основе которых формируется кость. Стремись к рекомендованным 46—56 г в день: творог жирностью 1% (28 г в 200 г), тофу (соевый творог);
магний объединяется с кальцием, чтобы строить крепкую кость на основе, созданной протеином. Достаточно получать 400 мг этих микроэлементов в день из: овсяной каши (110 мг в 100 г), тыквенных семечек (151 мг в 30 г), артишоков (50 мг в 100 г, отваренные), неочищенного риса (42 мг в 100 г сваренной крупы);
калий поддерживает кислотно-щелочной баланс организма в норме, что позволяет костям оставаться крепкими. Рекомендованная доза — 4,700 мг в день. Щедрые его источники — это апельсиновый сок (1,435 мг в 170 г), изюм (1,086 мг в 200 г), молоко с низким содержанием жира (850 мг в 230 мл), рыба;
витамин К также помогает закладывать фундамент костей. Всего 200 г шпината, брокколи или брюссельской капусты предоставят необходимые 90 микрограмм (0,09 мг) в день;
витамин В₁₂препятствует повышению уровня аминокислоты гомоцистеина и таким образом противодействует ослаблению прочности костей. Выбери мультивитамины, которые содержали бы около 2,4 микрограмма (0,0024 мг) этого полезного витамина.