Фитнес
Печатать
Отправить другу
Защита против целлюлита
Хотя нам твердят, что «апельсиновая корка» на бедрах — это все выдумки рекламы, мы слушаем, киваем… и бежим за новым кремом в магазин.
Что, опять не помогло? Prevention предлагает самый эффективный и менее затратный способ борьбы с врагом № 1.
Ежегодно женщины тратят миллионы долларов на покупку антицеллюлитных кремов и лосьонов в надежде навсегда распрощаться с несимпатичными «ямочками» на бедрах и ягодицах. Трижды думать не надо, чтобы уверенно сказать: всего лишь некоторые из них действительно способны оправдать надежды. Дело в том, что целлюлит — это отложения подкожного жира, которые появляются из-за нарушения кровообращения. Между прочим, рубенсовские дамы не стыдились своих пышных форм и обилия на них жировых складок. В наше же время стандарты красоты вынуждают женщин любого возраста постоянно вступать в бой с этим монстром. Озадачились подобной проблемой и ученые. Исследовав различные методики, они пришли к выводу: лучший способ избавиться от целлюлита — это похудеть. Однако вес надо терять постепенно и равномерно, дабы ткани успевали реагировать. Идеальный вариант — ежедневно по 200 г. Но не стоит сразу садиться на диету. Она здесь бессильна. Кстати, голодание только подчеркивает «апельсиновую корку». Наиболее действенна программа, которая сочетает комплекс физических упражнений и систему правильного питания. Потому что при активно работающих мышцах кровь не застаивается, а значит, кожа пышет здоровьем. В испытании участвовали 115 женщин, которые уже обросли комплексами из-за неприятных «ямочек» в области галифе. В результате через 8 недель ультразвуковые исследования уже показали изменения. Так, процент содержания жира снизился, а мышечная масса, наоборот, увеличилась. Теперь твоя очередь испробовать на себе эту программу. Конечно, это не так легко, как намазать себя гелем, но более эффективно. А впрочем, суди сама.
Успеть за 200 минут
Отпуск не за горами, а купальник страшно надеть: мышцы дряблые, на боках лишний жирок, да еще кое-где предательски проступает целлюлит. Не отчаивайся: главное — во всем правильный научный подход. Наша насыщенная фитнесом программа позволяет максимально убрать проявления «апельсиновой корки». Аэробные занятия, такие как бег, ходьба и плавание, сжигают лишние килограммы, а силовые нагрузки — приседания, выпады и отжимания — укрепляют мышечную ткань. Чтобы активизировать расход калорий, нужно выполнять кардиоупражнения не менее чем 200 минут (или всего лишь 3,5 часа) в неделю. Доказано, что такой высокоинтенсивный подход позволяет сжигать жир даже спустя 19 часов после тренировки. И уже через 4 недели ты сможешь без стеснения дефилировать в бикини по пляжу. До выезда на курорт еще есть время. Но мало.
Локальный тонус
3 дня в неделю
Подтянуть мышцы можно путем выполнения 6 силовых упражнений.
- Неделя 1 и 2
Сделай один подход из 12 повторов для каждого упражнения. - Неделя 3 и 4
Повтори упражнения дважды, то есть ты делаешь по два подхода. - Недели 5-8
Нагрузка увеличивается, и теперь любое упражнение выполняется в три подхода.
В финале вместо того, чтобы делать каждое упражнение с фиксацией, замени его маятниковым движением с небольшой амплитудой.
Локальный тонус
Наш комплекс состоит из шести упражнений. Их цель: укрепление ягодиц и бедер. Именно эти места наиболее подвержены целлюлиту. Для тех, кому сложно выполнить все, есть облегченный вариант. Если, наоборот, движения покажутся слишком простыми, можно увеличить их интенсивность, используя гантели. Чтобы избежать травм или растяжений, прежде чем выполнять комплекс, сделай 5-минутный разогрев. Для этого можно просто помаршировать на месте в течение 5 минут или сделать пробежку. А потом приступай к комплексу упражнений.
1. На старт, внимание, марш!
Ноги поставь вместе, носки смотрят вперед, руки согнуты в локтях. Начинай опускаться, будто хочешь присесть на стул, руки при этом зафиксируй в одном положении. Но на полпути остановись и замри, посчитай до трех и поднимись.
Приняв исходное положение, правую ногу с вытянутым носком отведи назад. Сжимая ягодицы, задержись в такой позе на несколько секунд. Меняй ноги после каждой серии из 12 повторов. Упрощенный вариант: При выполнении упражнения сильно не приседай.
2. В реверансе
Ноги поставь вместе, руки — на бедрах. Сделай шаг правой ногой назад и опусти стопу на одну линию с левой ногой (как будто собираешься сделать реверанс). Присядь так, чтобы левое бедро оказалось почти параллельно полу. Задержись в этой позе на счет раз-два- три.
Возвратись в исходное положение и сделай правой ногой резкий мах в сторону. Выполнив заданную серию упражнений на одну ногу, повтори все то же самое с другой ноги. Упрощенный вариант: Исключи из упражнения махи в сторону и после каждого приседания-реверанса возвращайся в исходное положение.
3. Взмах, плие…
<
Ноги поставь как можно шире, носки смотрят в стороны, руки на бедрах. Удерживая спину прямой и с силой напрягая пресс, начинай опускаться вниз на максимально низкую высоту — так, чтобы бедра оказались практически параллельными полу. Задержись в этом положении на счет раз- два-три.
Затем выпрямись и сделай резкий мах левой ногой в противоположную сторону — так, как будто хочешь ударить футбольный мяч. И продолжай дальше упражнение. После серии повторов с одной ноги, сделай то же самое с другой. Упрощенный вариант: Исключи махи ногами и оставь только плие.
4. Мостик на пружинах
Ляг на пол с согнутыми коленями (заметь, что между бедрами должно остаться расстояние), ступни постарайся подтянуть как можно больше под себя. Напрягая пресс и ягодицы, подними низ спины и бедра вверх так, чтобы получился «мостик». Затем начинай опускать ягодицы вниз на счет раз-два (до середины уровня) и возвращайся опять вверх. Выполняя упражнения по третьему подходу, вместо пружинящих движений подвигай ягодицами в стиле рок-н-ролла. А именно: в положении «мостик» напряги сначала правую ягодицу и подними это же бедро, затем сделай то же самое с левой стороны — и так поочередно 12 раз. Упрощенный вариант: Между подходами опускайся для отдыха на пол.
5. Разогрев для ягодиц
Встань на четвереньки так, чтобы ладони были на уровне плеч, колени — бедер, а пресс — в напряжении. Правую ногу вытяни сзади себя так, чтобы она оказалась продолжением спины. Напрягая пресс, колено подтяни к груди, затем опять выпрями ногу, и так 12 раз.
Теперь вытяни правую ногу и в темпе начинай выполнять маятниковые движения вверх-вниз (амплитуда — примерно 5 см). Сделай 12 повторов.
Дальше правую ногу согни в колене так, чтобы стопа была направлена вверх, и повтори такое движение еще 12 раз. Все это — для одной ноги. Теперь повтори то же самое с другой ноги. Упрощенный вариант: Делай упор на предплечья.
6. В режиме выпадов
Встань прямо, ноги вместе, руки положи на бедра. Правой ногой сделай максимально широкий шаг вперед. Сгибая ее в колене, опустись в выпаде так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Задержись в этом положении на 30 секунд. Затем одним быстрым движением оттолкнись от пола правой ногой и поставь ее позади себя, как будто делая шаг назад. И опять опустись в выпаде, но теперь впереди окажется бедро левой ноги. Зафиксируй корпус в этом положении на 30 секунд. Продолжай дальше делать выпады правой ногой. После серии повторов поменяй ногу. Упрощенный вариант: Чтобы не переходить из первого выпада во второй одним движением, сделай остановку. Порядок действий такой: сначала выпад спереди, затем вернись в исходное положение и только потом выпад сзади.
Клубный вариант
Если ты посещаешь спортклуб, тогда обратись за помощью к тренеру. Пусть он разработает для тебя специальный комплекс упражнений для борьбы с целлюлитом. Кроме того, можешь воспользоваться и современными технологиями: благо в наше время предостаточно DVD-программ с готовыми тренировками. Таким образом ты сможешь разнообразить свои занятия.
Мария, Крым / 03.30.2010, 12:57
Иришка / 10.10.2009, 12:48
Даша / 07.04.2009, 12:58
Elena / 05.17.2009, 20:22
Елена / 05.17.2009, 20:20
Аня / 05.14.2009, 07:02
Виктория / 03.14.2009, 12:37
Галина,Полтава,27 лет / 03.12.2009, 19:52
Ольга / 02.16.2009, 19:40