В нижнем ярусе

Комплекс упражнений предназначен для приведения в порядок наиболее привлекающей части женского тела — ягодиц и бедер.

Сексапильные шорты–любимый наряд многих популярных личностей, а не только эксцентричных звезд поп-сцены. Те же, кто не использует такую суперэффектную вещь в личном гардеробе, чаще всего просто не может похвастаться идеальным состоянием своих ног. Дабы не попасть в их число и без стеснения носить укороченные варианты нарядов haute couture, тренировать мышцы ног нужно регулярно. Попробуй программу, которую предлагает инструктор спортивного клуба «ФитнесРеал» Юлия Емельянова.
Посещаешь спортклуб? Дополнительный стимул – заменить спортивные штаны на что-то более изящное и короткое.

---

Отведение ноги

---

Стоя на правой ноге, левую согни в колене, руки положи на талию. Напряги пресс, спину держи ровно.

Это важно:

• опорная нога должна быть немного согнута в колене;
• при выполнении упражнения туловище не раскачивай и спину не прогибай, акцентируй внимание на работу ягодиц, а не позвоночника;
• если сложно удерживать равновесие, используй опору (стену, стул и т. д.).

---

На выдохе левую ногу отведи назад, направляя колено в сторону. На вдохе плавно вернись в исходное положение. Повтори упражнение 15-30 раз и поменяй ногу. Выполняй это движение по 3 подхода на каждую ногу.

---

Стационарные выпады

---

Встань прямо, стопы на ширине плеч, левую ногу отведи назад на расстояние шага и поставь на носок; лопатки сведены, руки на талии.

Это важно:

• не ставь стопы близко друг к другу;
• не выводи колено стоящей впереди ноги за носок;
• держи спину прямо.

---

На вдохе, сгибая колени, опускайся вниз до тех пор, пока правое бедро не будет параллельно полу, а в коленях не образуется прямой угол. На выдохе вернись в исходное положение. Выполни по 2-3 подхода из 12-20 повторов на каждую ногу.

---

Нельзя

---

• коленом ноги, расположенной сзади, касаться пола
• во время движения наклонять спину вперед и округлять ее

---

Махи на боку

---

Ляг на правый бок, опора на локоть и предплечье; левую ногу согни в колене, стопу поставь на пол, колено направь в потолок.

Это важно:

• плечо опусти вниз, чтобы оно было как можно дальше от уха;
• опускай ногу плавно, не касаясь ею пола;
• выполняя упражнения, держи равновесие, чтобы не упасть.

---

Правую ногу вытяни перед собой, на выдохе подними ее вверх, а на вдохе опусти вниз, не касаясь стопой пола. Повтори 12-30 раз, поменяй ногу. Выполняй по 2-3 подхода на каждую сторону.

---

Нельзя

---

• сутулить спину, постарайся держать ее ровно

---

Каждое упражнение выполняется плавно, без рывков. Нагрузка дозируется индивидуально в зависимости от уровня физической подготовки.

---

Толчки вверх

---

Используй для выполнения упражнения степ-платформу, а за неимением таковой можешь делать его на полу. Для этого встань на четвереньки, согни руки в локтях и положи их на опору, точно под плечами. Левую ногу, согнутую в колене, слегка приподними над полом, носок ступни потяни на себя.

Это важно:

• следи за тем, чтобы пресс постоянно находился в напряжении.

---

На выдохе медленно подними ногу вверх до уровня туловища, чтобы получился угол в 45о. Задержись в этом положении. На вдохе возвратись в исходную позу. Сделай 10-15 повторов, затем повтори то же самое с другой стороны. Выполни по 3 подхода на каждую ногу.

---

Нельзя

---

  

• при выполнении упражнения заносить ногу вверх выше уровня туловища

---

Комментарии (11)

---

---