Пятая точка

В силу специфики строения женского организма бедра и ягодицы – наиболее уязвимая его часть. Соответственно, и заботы они требуют особой и тщательной.

Отвисшая попа и целлюлит на бедрах – эстетический дефект, которому подвержены слабые ягодичные мышцы. Но это не единственная их проблема. Дело в том, что состояние наших ягодиц напрямую связано и со здоровьем. Во-первых, при нетренированных мышцах таз начинает «выдвигаться» вперед, тем самым вероятность травмирования позвоночника возрастает. И во-вторых, ягодичные мышцы неразрывно связаны с тазовыми, а при их ослабленности все женские органы имеют тенденцию к опущению. Так что стимулов тренироваться – предостаточно! И для этого можно использовать любую возможность, например забыть о лифте и ходить по лестнице.

---

Классические приседания

---

Положи боди-бар (гимнастическую палку) на плечи (чуть ниже уровня шеи) и отведи локти назад. Ноги поставь на ширину плеч, стопы параллельны друг другу, колени слегка согнуты.

---

Не отрывая пяток от пола, присядь так, чтобы бедра были параллельны ему. При этом колени не должны выходить за носки. Затем разогни их и выпрями туловище, возвращаясь в исходное положение. Сделай 2 подхода по 20-25 раз.

Это важно:

• дыши правильно: вниз – вдох, вверх – выдох;
• во время приседаний не сутуль спину.

---

От бедра

---

Стань на колени, руками упрись в пол. Подними вверх согнутую в колене ногу, чтобы бедро было параллельно полу. Учти, что ладони должны находиться под плечами. Напрягая ягодицу, на выдохе подними бедро повыше, а затем на вдохе снова опусти его в исходное положение. Сделай то же с другой ноги. Выполни максимальное количество повторов с каждой стороны.

Это важно:

• спину не прогибай;
• амплитуда движений не должна быть большой.

---

В выпаде

---

Боди-бар положи на плечи (как в предыдущем упражнении). Одну ногу отведи назад и поставь ее на носок. Вес тела перенеси на стоящую впереди ногу.

Это важно:

• выполняя упражнение, колени не напрягай и полностью их не выпрямляй.

---

Присядь, не отрывая пятку опорной ноги от пола и не наклоняя корпус вперед. Угол в колене должен быть равен 90о. Чтобы вернуться в исходное положение, оттолкнись пяткой впереди стоящей ноги от пола и поднимись. Сделай по 10-15 повторов с каждой стороны.

Это важно:

• движение выполняй плавно, без рывков;
• корпус держи вертикально по отношению к полу;
• не сутуль спину.

---

Отведение ноги

---

Стань прямо и перенеси вес тела на одну ногу. Вторая – сзади на носке. Напряги ягодицы и на выдохе отведи ее максимально назад, затем на вдохе вернись в исходное положение. Сделай максимальное количество повторов с каждой стороны.

Это важно:

• спину не прогибай;
• плечи держи опущенными;
• опорная нога всегда чуть согнута.

---

Растяжка

---

Стань прямо, ноги поставь широко, а стопы разведи в стороны. На вдохе присядь как можно ниже, не наклоняя корпуса. Колени и стопы при этом движутся в стороны. Затем на выдохе вернись в исходное положение. Чтобы дополнительно проработать мышцы голени и развить чувство равновесия, можешь еще и подняться на носки. Сделай 15-20 повторов.

Это важно:

• выполняя упражнение, живот втяни, а лопатки сведи к позвоночнику;
• не поднимай плечи вверх.

---

Полушпагат

Сядь на пол в полушпагате. Одну ногу подогни под себя, другую – выпрями. Расправь грудную клетку, головой потянись вверх, а плечи, наоборот, опусти вниз. Расслабив мышцы ягодиц и бедер, провисни под весом собственного тела. Оставайся в этой позе не менее 30 сек. Повтори то же самое с другой стороны.

Это важно:

• не напрягай ноги во время выполнения упражнения;
• не задерживай дыхание, дыши свободно.

---

Комментарии (13)

---

---